Tréninky na horské ultramaratony

Trénink na horský ultramaraton 2 část - Technika

Spousta běžců začátečníků se jednoho dne jednoduše rozhoupou a začnou běhat. No a začne je to bavit.

Běhání totiž způsobuje vyplavování endorfinů - tzv. hormonů štěstí o kterých už každý člověk ne jednou slyšel a nebo sám pocit euforie a nadšení po nebo při závodě sám zažil. 

A tak si tak běháte, bez sebevětších zkušeností a běhá se vám dobře. Neřešíte věci okolo. Problém ale nastane, jakmile se objeví první zdravotní problémy. 

A co nyní s tím?

Samozřejmě zajdeme k lékaři. A také na sobě začneme pracovat. Ano, i u běhání se musí přemýšlet, i když to tak nevypadá. A zvlášť u ultramaratonu.

Něco k zamyšlení 

U horského ultramaratonu (závodu delšího než 42,2 km) je potřeba mít natrénovanou správnou techniku běhu z kopce. Člověk, který ještě neběžel žádný horský ultramaraton se mi nyní směje. Zato člověk, který už někdy něco podobného běžel, mi dá za pravdu, že se jedná jednu z nejdůležitějších částí tréninku a přípravy na horský ultramaraton. Protože právě běh z kopce, je při závodech tohoto typu část, při které můžete spoustu získat. Je to část, kde se ve většině případů rozhoduje o umístění, ne -li o vítězství. 

Běh přes špičku - mé začátky ve 4. třídě a jeden z mých prvních přespolních běhů

Nyní budu psát z vlastních zkušeností. Strašně dlouho - od mala jsem běhávala přes paty. Dokonce pamatuji přespolní běh v nedaleké vesničce Veřovice, kde mi trenérka a mamka vysvětlovali, jak mám běhat do kopce. „ Do kopce musíš běžet přes špičku.“  říkávali mi trenéři. A tak jsem to zkusila, bylo to náročné ale o mnoho rychlejší. Časem jsem zjistila, že je to navíc efektivnější. Ale to byly kopce.  No a pak tu máme seběhy. U těch změna nastala o mnoho později.

Technika běhů z kopce

Pamatuji si ještě na doby, kdy jsem byla schopná sbíhat z kopce dva vrcholy - to bylo tuším na mé první Beskydské sedmičce, což je už dávno :) No a po dvou kopcích jsem byla zničená, svaly ani šlachy to nezvládaly, natož já. 

Seběhy 

Pamatuji si dodnes slova Klárky Rampírové, která mi říkala, musíš trénovat hlavně seběhy. To ony v závodě rozhodují. Vzpomínám si i na to, že jsem to nechápala. Jak by mohl běh z kopce rozhodovat o umístění. Vždyť se běhá hlavně do kopce - ano, to jsem měla zažité z dob, kdy jsem ještě běhávala běhy do vrchu. Vše se mělo běžet. Dala jsem tedy na Kláru a zjistila, že měla pravdu. Najednou jsem viděla i při závodě, jak všechny předbíhám. Ze začátku to ale bylo náročné - než si tělo zvyklo, bylo to spíše utrpení, než odpočinek. O bolesti šlach a svalů ani nemluvě. Nechápala jsem, jak to ostatní lidi mohou vydržet.

Změna tréninku

Začala jsem tedy vyhledávat běžecké destinace (kopce), kde bych běh z kopce dostatečně natrénovala. To bylo před mou první oficiální účastí na Beskydské sedmičce.
Začala jsem běhávat na nedalekou Kněhyni. Ano, opravdu jsem na ni běhala. Vkuse, až na vrchol. A pak zase dolů. To je nejlepší tréninkový terén. Kameny se sesouvají s vámi za běhu. Je to ten pravý adrenalin. No a šlachy stále bolely. Nebyla jsem v té době fyzicky schopná běhat dostatečně přes špičku. Zvládla jsem jeden seběh, ale tím jsem končila. Časem jsem ale změnila způsob běhu z kopce a hlavně jsem se začala zajímat o techniku a dala jsem se do práce. Změna byla náročná. Když se člověk snaží změnit techniku běhu zapojuje jiné svalové partie a to nepřineslo nic jiného než bolest. Já se ale nevzdávala. A postupně jsem sama na sobě pociťovala pokrok. Čím více jsem trénovala a čím více jsem se snažila běhat přeš špičku, tím jsem se cítila lépe. A jednoho dne to najednou šlo samo. Cítila jsem se lépe - uvolněněji, přestala jsem se bát. Nabrala jsem jistotu. Začala jsem u běhání přemýšlet a kontrolovat v duchu vlastní pohyb. Což mi možná také zůstalo z běhu na lyžích a z imitací.

Psychika při běhu z kopce

Z technického hlediska jsem znala své chyby a pracovala na nich. Z méně prudkých kopců, které jsem sbíhala, jsem se uvolnila a nechala se sílou gravitace táhnout dolů. 

U prudších kopců už to nebylo tak jednoduché. Technika je vesměs stejná. Stále se běží přes špičku, jen se sníží více těžiště těla a natáhne krok. 

Velkou roli ale hraje psychická stránka. Lidé se bojí. No a já se samozřejmě taky bála. Navíc tomu nepřidaly mé dřívější distorze hlezna (výrony kotníku), kterými jsem na gymnáziu trpěla. Byl to psychický blok. Bála jsem se, že když poběžím z kopce naplno, dopadne to s kotníky špatně. 

Trvalo mi dlouhou dobu, než jsem tento strach překonala. Možná i dnes se někdy bojím. Mám ale větší jistotu, právě díky technice. 

Technika běhu s holemi z kopce

U ultramaratonu mají hole vynikající využití, tedy za předpokladu, že je člověk správně používá. Jak píši v jednom ze svých dřívějších článků, já používám nordic wolking (NW) hole s poutky, které mohu při běhání z kopce pěkně vypouštět a úchop hole se vrátí na své místo do dlaně. To umožňují poutka u NW holí. A v případě běhu po rovině si hole vycvaknu úplně a dám si je do rukou. Poutka zůstávají ale nasazené a nemusím se je obtěžovat dokola nandávat. Jednoduše hole zacvaknu a vycvaknu - má to i své praktické využití. A při závodě je s nimi jednodušší a rychlejší manipulace, což je potřeba. 

Při technice běhu s holemi využívám své zkušenosti ze své desetileté závodní zkušenosti v běhu na lyžích. Jen s tou změnou že při běhu z kopce při ultra. se hole předpíchavají. Nejdou souběžně k špičce boty, jak tomu je u běhu na lyžích ale jsou mnohem více před botu - to je výhoda při běhu v těžkém terénu, kdy si pomůžeme pomyslným mapováním terénu holemi. Tímto způsobem nabereme jistotu a také větší rychlost při běhu z kopce. 

Hole samozřejmě i při běhu z kopce vypouštím. Důležité je, aby rychlost běhu (tempo běhu) bylo shodné s tempem holí. Hole střídám také jako u běhu na lyžích. Pravá ruka levá noha a naopak. 

Technika běhu (chůze) s holemi do kopce

Do kopce využívám střídavý způsob chůze - pravá ruka, levá noha. Nezapomínám hole vypouštět. Ano, tento zvyk mám z běhu na lyžích. Ve skutečnosti je to skvělá zkušenost, jak uvolnit svaly rukou a trochu si odpočinout. Nýbrž ve fázi vypouštění holí je většina svalů rukou v relaxaci. Kdežto při chůzi do kopce a opakovaném zapichování a držení holí jsou svaly v kontrakci, tím pádem zatnuté a nemají možnost odpočinout si. V minulosti jsem své první závody šla s trekingovými holemi, které mi nešly vypouštět. Ruce mě bolely o mnoho více. Prsty rukou jsem měla stále zatnuté, pomalu až v křečích z usilovného držení holí. Po vyměnění trekingových holí a použití správné techniky se stal i můj běh a chůze do kopce efektivnější. 

Při běhu z kopce má navíc tato technika ještě lepší uplatnění. Ve předu máte vždy pravou nohu a levou ruku (a naopak), tím pádem stejnoměrně zatěžujete obě strany a zároveň horní i dolní končetiny. Z tohoto hlediska se jedná o všestrannější pohyb, než samotný běh bez holí. Navíc má běžec při seběhu lepší rovnováhu a tím zároveň dříve zmiňovanou jistotu. 

Jde už nyní jen o to odhodlat se. Začít trénovat - začít běhat správně technicky a překonat strach. Zlepšení se určitě dostaví. Ač z výkonnostního hlediska, tak ze zdravotního. 

Miluji extrémy - dnešní trénink

Dnes nemám vyjímečně práci. Co tedy podniknout?
Zvažuji běh, ale nakonec musím do Frenštátu, tak zvolím rychlejší alternativu na kole no a původním plánem je jet domů.
Před odbočkou domů měním názor a vydávám se na kole na Pustevny. Je parádní počasí a přežiji i trochu sněhu na silnicích. Dnes to je ten pravý extrém a skvělý trénink na nečekané a extrémní situace. To mě baví. Už hodně dlouho jsem se tak,při výjezdu po Knížecí cestě na Pustevny, nezasmála. Na hoře jsem do dvou hodin z Frenštátu. V takovém počasí jsem spokojená, navíc se jedná o první letošní projížďku na kole.
Jsem na hoře na Pustevnách. Dřina za to stála. Jdu na začátek sjezdovky a vychutnávám si dokonalé panoramata a západ slunce. Jsem snad jediný člověk na celých horách. Nikde nikdo a dokonalé ticho jen se šuměním stromů je uklidňující. To miluji.
Na závěr si dám seběh vedle kola po sjezdovce plné sněhu. Úspěchem je, že spadnu maximálně dvakrát na zadek. Úžasný to pocit. Nevšední zážitek. Nevím jestli jsem už tak oblbnutá endorfiny, protože se celou cestu dolů po sjezdovce dolů směji. Jsem nadšená a spokojená jak nikdy.
Na závěr se zastavím na jednu Plzeň a jedu domů.

                                                   Zasloužená odměna

Jak jsem začala s ultra, aneb čeho se vyvarovat jako začátečník při ultramaratonu

Začátky ze dne na den 

Beskydská sedmička - „však to je jen sedm vrcholů - to bude pohoda :)“  řekla jsem si.  

Byl pátek a ten den jsem přijížděla ze školy z Vrbna pod Pradědem a Frenštát byl zaplněn stovkami lidí. „Co to je za šílenství? “ ptám se mamky.  „To se jde sedm beskydských vrcholů“ dostane se mi odpovědi. Večer jsem se doma rozhodla, že následující den v sobotu půjdu taky. To mi bylo jen osmnáct let. Tentokrát byl start závodu situován do Frenštátu pod Radhoštěm.

Mladá holka bez zkušeností 

Takže jsem se rozhodla. A já, jakožto tvrdohlavý člověk, který si jde vždy za svým, jsem se taky na start závodu postavila. Registraci jsem ale nestihla, takže jsem šla sice mimo závod, přesto pro mě tento okamžik znamenal určitý zlom. Sbalila jsem si menší krosnu a do ní jsem naházela spoustu pro mě v té době důležitých věcí, ve skutečnosti ale zbytečných - mnoho jídla, náhradního oblečení, náhradních bot, spodního prádla, kartáčku na zuby a spacáku. Budete se divit, ale v tu dobu, jsem ho musela mít. Šlo se to přeci přes noc. Co kdyby se mi chtělo spát? Také jsem si s sebou vzala fungl nové trekové boty, které jsem na sobě měla samozřejmě poprvé v den závodu. Spacák jsem nakonec před startem nechala v autě. Správné rozhodnutí. 

Vždyť to je jen sedm vrcholů

Atmosféra startu byla samozřejmě úžasná a nezapomenutelná, ale to jsem neměla, ani v nejmenším, zdání, na co jsem se dala a co mě ve skutečnosti čeká. Tvrdé probuzení nastalo v první a zároveň poslední krizi. Z Frenštátu na Javorník se šlo skvěle - jsem přeci doma, že jo. No a poté se pokračuje na Pindulu a směrem na Pustevny. Na Pustevnách jsem přeci doma, stále to zvládám. Vím, ale že nejhorší má teprve přijít. Už tuším o co jde. Ale místy mi připadá, že jdeme pomalu. Chůze mi absolutně nesedí. Mám chuť se místy rozběhnout, ale musím jít společně se svými parťáky a to neznamená nic jiného než monotonní chůze. 

Co to sakra dělám?

Z Pusteven procházíme na sedlo Tanečnice a míříme přes Čertův mlýn na Horní Čeladnou - na Podolánky a poté nás čeká stoupání na Smrk. Jsem už na dně. Je to trochu náročnější než jsem čekala. Na nohou mám puchýře ze špatné obuvi. A batoh je s každým kilometrem těžší a těžší. Své kamarády zdržuji. Jsem si toho vědoma. Chůze mě ale vyčerpává více, než bych čekala. Balím to. Na Podolánkách před Smrkem se rozhoduji skončit. Mamka pro mě jede autem. Vzápětí, co vstoupím dovnitř mi říká: „Doufám, že už to víckrát nepůjdeš? “ „Ne, už to nikdy nejdu!“  odvětím. 

Následující rok absolvuji Beskydskou sedmičku opět v kategorii sport mix a úspěšně ji s parťákem dokončuji za 21 hodin a nějaké minuty. 

Čeho se vyvarovat?

Tahala jsem zbytečnosti, to je všem zřejmé. Navíc se vybavení do těchto závodů dostatečně zdokonalilo. Nasbírali se zkušenosti a nyní už nechodím, ale běhám - tedy co to jde. Do kopce jdu. Seběhy a rovinky běžím. A k běhu potřebuji běžecké boty, ne nějaké trekové, které byli stejně zbytečně těžké a tvořili se v nich puchýře. No a taky používám hole. Ne jen obyčejné trekové, ale nordic walking hole, abych je mohla při běhu i chůzi vypouštět, jako u běhu na lyžích, který jsem deset let provozovala závodně. V současnosti netahám těžký batoh plný jídla a pití, ale sáhnu po malém batohu s camelbagem do kterého podle pokynů v propozicích nastrkám povinnou výbavu a pár tyčinek a gelů a tím to končí. Vymoženosti pro ultramaraton šly nahoru a běhá se téměř na lehko. Já preferuji batoh, někdo běhá třeba dokonce jen s ledvinkou, ne -li jen s dvěma láhvemi vody. Samozřejmě záleží na vzdálenosti a profilu tratě závodu, na rozmístění občerstvovacích stanic a na zkušenostech a pohodlí závodníků. Někdo batoh rád a někdo ne :)

Kdo maže ten (jede) běží!

Mazání problémových partií (pozn. těch co o sebe třou - a víme každý už z hodin fyziky co způsobuje tření, že ano) je velmi důležitou součástí přípravy na ultramaraton. Takže mazat před, během - podle potřeby, ale i po závodě. A co namazat? Nejlépe mast bez obsahu vody - a odpuzující vodu, například vazelína (čistá, lékařská). Vím, že si někdo dělá dokonce vazelínu z konopí. Já používám tu čistou. Existují ale i speciální krémy na určené na tyto účely. 

Strava

Jídlo patří mezi další vědu. Každý by se měl stravovat, podle toho, na jaký typ stravy je zvyklý a podle toho, co komu sedí. 

Předzásobit tělo sacharidy před ultramaratonem je nutnost. Ideální je den předem. Jestli - že začnete dříve, můžete počítat s tím, že se zásoby uloží do tukových rezerv. Ale my chceme energii na závod. A tukových rezerv v těle, věřte nebo nevěřte, máme každý dostatek.

Při mých začátcích v ultramaratonu jsem měla problém jíst - bylo mi z jídla špatně a bylo to utrpení. Časem jsem se ale naučila správnému stravování. Cílem není se přejíst, ale pokrýt energetický výdej při závodě. Dobré výsledky můžeme podávat jen plní energie. Proto není povinností se na každé občerstvovací stanic přecpat, ale sníst alespoň něco. 

Není čas ztrácet čas

Já přiběhnu, popadnu banány, tyčinky, slané výrobky, doplním pití do camelbagu a jím až za běhu nebo za chůze. Každých pět minut ztrávených na občerstvovacích stanicích udělá u závodu s deseti občerstvovacími stanicemi padesát minut ztráty jen na občerstvování. A to zde spousta závodníků tráví delší dobu, než pět minut. Jen si to spočítejte. Tomu, komu jde o dobré umístění se nesmí zdržovat. Nepřišli jsme se najíst, ale závodit. 

Technika 

Technika hraje při ultramaratonu také velkou roli. Myslím, že každý zkušený ultraběžec mi dá za pravdu, že technika běhu z kopce je velmi podstatná a hraje i vysokou roli při umístění. A kdo má dobrou techniku běhu z kopce - je rychlý, ušetří spoustu energie a předchází zranění. Nic ale nejde bez tréninku. Já se snažím běhat přeš špičky. Běh přes špičky ale nejde zrealizovat ze dne na den. Vyžaduje hodiny a hodiny tréninku na různých typech terénu - od trávy, přes velké kameny, až po štěrk, mokrou hlínu a další. Běh přes špičky je sice náročný, ale o mnoho efektivnější, než běh přes paty. A navíc předejdete zranění. Je to náročné ale jde to.

Ale hlavně tento trénink za tu námahu stojí. Neváhej a začni. Vše jde. Jen se odhodlat. 

Něco jiného je, když k běhu přidáte hole - v mém případě nordic walking hole. Při správném použití, kdy hole nepřekáží, je závodníkovi umožněna lepší stabilita při běhu z kopce a lepší zapojení svalových partií na rukou, trapézových, deltových svalů, a dalších. Běh s holemi se tedy stává všestrannějším pohybem. Při stoupání, běhu nebo chůzi do kopce jsou hole také dobrým pomocníkem.

Když už se nenajde jiné využití, tak opření se o ně v určité krizové chvíli je opravdu k nezaplacení. 

Vše je v hlavě 

Mezi poslední začátečnické chyby patří vysoké ambice nebo též malá sebedůvěra. Je tedy dobré vědět na co mám a hlavně je důležité věřit svému dobrému a kvalitnímu tréninku a svým schopnostem.

 V den závodu už nemysli na to, co jsi mohl udělat. Nyní už výsledek neovlivníš. Proto přistupuj k tréninku podle vlastního uvážení, ať si s tím později, v den závodu, nelámeš hlavu. Dobré je umět změnit svůj cíl v průběhu závodu. Umět změnit z cíle vyhrát/ skončit na bedně, na cíl dokončit. Protože dokončit je také obrovský úspěch.